Last posts on remise en forme

Fin de série III (Mois d'août - remise en forme)

2013-08-19T08:55:00+02:00

ce putain d'ULM repasse au-dessus de ma tête

il y a un moment où il faut prendre des décisions

malgré la joie des brins d'herbe dans le dos

j'ouvre les yeux

engin hors de vue

doit se tortiller quelque part au sud-est de mon oreille droite

je le claque contre mon cou

...

putain il siffle encore

tout est fini

il a suffi que j'ouvre les yeux

pour qu'éclate l'évidence

des deux poignées d'amour qui paissent sur le pré à côté de moi

et pendant ce temps-là

j'engraisse

moi

juillet-août

c'est engraisser

bouffe ça

bouffe-moi ça

bouffe-moi ça et ça encore

fais une pause et respire

un petit loukoum avec le pousse-café

faudrait que je me rencarde sur l'Egypte et la Palestine

que j'aille voir un peu comment ça se traîne du côté des pogroms et des chasses au pédé

faudrait que j'aie plus de compassion pour mes frères humains qui n'ont rien d'autre à foutre à la plage que de passer en revue les blogs de poésie sur leur smartphone

faudrait

enfin

soyons sérieux

allongé comme ça sur l'herbe

il y a toujours un demain matin pour ce genre de résolutions

et c'est pas le pire

il y a aussi la conscience

il y a aussi que Bruce Lee est mort maigre

que Cousteau est mort maigre

et Gandhi

et Primo Levi

.............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

(trois séries de pompes plus tard

ça va pas mieux :

Orson Welles est mort gros

mais alors gros putain

Hitchcock est mort gros

Brando est mort gros

et Churchill

et Jimbo

...

allez donc

faire quelque chose de poétique

en août)

Comment reprendre le sport en douceur et avec plaisir!

2013-03-23T18:58:00+01:00

Exemple avec la course à pied, seul ou entre amis, doit être un moment de plaisir.

Aucune séance ne doit être contraignante. Important: respecter un rythme de sorties que vous aurez choisi. Même une séance par semaine vous apportera un bien considérable!!!

Rien de plus désagréable que d'avoir trop chaud, trop froid ou d'avoir des frottements entre les jambes, des douleurs aux pieds...Pour un maximum de facilités et de plaisir, je vous conseille de bien vous équiper

de vous munir d'un cardio-fréquence mètre (20euros:premier prix) pour éviter d'être essoufler trop vite et de devoir vous arrêter,
d'un collant ou cuissar (fonction des saisons) pour éviter les échauffements entre les jambes et d'avoir froid
un bonnet et des gants l'hiver,
de bonnes chaussures pour prévenir votre dos.

Pour vos première sortie essayez de ne pas dépasser 70% de votre fréquence cardiaque maximale qui est égale à 220-âge. Dès que vous êtes au dessus réduisez l'allure, vous courerez mieux et plus longtemps. Rien n'est plus démotivant que de se sentir essoufflé rapidement. Ne vous donnez aucun objectif de temps les premières fois. Partez pour un parcours de 15 à 20 minutes est déjà très bien. Vos performances s'amélioreront au fur et à mesure des sorties.

Sur les premières sorties: 10minutes de footing suivi de 5 minutes de marches et 5 minutes de footing suivi de nouveau de 5 minutes de marche suivi du même temps en footing soit une première séance de 30 minutes. L'objectif est de diminuer les temps de marche. Ce rythme vous permettra de progresser rapidement et d'éviter les blessures de surmenages (musculaire, lumbago...)

Les avantages d'un exercice régulier à partir du 9ème mois:

améliorez votre système cardio-vasculaire, respiratoire et digestif.
diminution des risque d'infarctus du myocarde
effet stimulant sur le mental
diminution du risque d'ostéoporose
diminution de la glycémie
perte de poids

Ces sorties, vous permettront également d'aérer votre esprit et d'oublier vos soucis mais le principal atout reste le PLAISIR.

Voir: Conseil de Lionel AZAIS notre préparateur physique

Terminez vos séquences

Les outils de la récupération
Par des étirements

Si vous avez des douleurs articulaires ou que vous êtes en surcharge pondérale vous pouvez remplacer les footings par de la Marche Rapide. Trouvez un parcours agréable, et respectez les mêmes conseils.

Préférez 30 minutes de sport 3 fois par semaine plutot qu'une fois 1h30.

Un examen médical par un médecin est important avant une reprise du sport.

Respiration abdominale d’effort

2012-02-20T18:36:00+01:00

Respiration abdominale d’effort encore appelée respiration abdominale inversée

Intérêt dans la prévention et le traitement des LOMBALGIES, SCIATIQUES et RACHIALGIES et dans les
MANUTENTIONS DE CHARGES

Pour voir le diaporama N°1, il faut cliquer sur le lien suivant :

RESPIRATION ABDOMINALE D EFFORT 040813.pdf

Pour voir le diaporama N°2, il faut cliquer sur le lien suivant :

RESPIR ABDO effort 311210.pdf

ou au format PowerPoint :

RESPIR ABDO effort 311210.ppt

La respiration abdominale d’effort s’apprend en 2 minutes, car c’est très facile.

Il suffit d’inspirer, puis de bloquer la respiration et de rentrer le ventre.

Il est également recommandé de contracter le périnée.

But : augmenter la pression intra abdominale et intra thoracique.

Une partie des contraintes engendrées par l'effort est absorbée par le ventre et le thorax qui se comportent comme un caisson bien gonflé.

On effectue alors l’activité physique dangereuse pour la colonne vertébrale en apnée.

Il faut automatiser cette respiration et l’utiliser lors des activités de la vie quotidienne et en particulier pour porter une charge.

Il est important de l’effectuer systématiquement pour chaque exercice de rééducation du rachis ou de remise en forme.

Prévention et traitement des lombalgies, dorsalgies, sciatiques opérées ou non

Protocole d'entrainement à l'effort et à la respiration d'effort

Pour télécharger le document, il faut cliquer sur le lien ci-dessous :

4 Protocole sciatique lombalgie dorsalgie 110312.xls

Pour en savoir plus, voir la vidéo suivante.

Titre de la vidéo : Hernie discale opérée : ma rééducation. Film N° 1

Lien URL : http://www.youtube.com/watch?v=y5G3L24noB0&feature=context&context=C3c03251ADOEgsToPDskKh9qBRbATVXPi0iBchYRXJ

Titre de la vidéo : Douleurs lombaires persistantes et respiration abdominale d'effort : témoignage d'un patient

Lien URL : http://www.youtube.com/watch?v=gzByXmV3NdE

Commentaire de Pierre TRUCCHI :

Cher Roland,

Relisant ton génial exposé sur « La respiration abdominale d'effort »...

CITATION :

« La respiration abdominale d’effort s’apprend en 2 minutes, car c’est très facile.

Il suffit d’inspirer, puis de bloquer la respiration et de rentrer le ventre.

Il est également recommandé de contracter le périnée.

But : augmenter la pression intra abdominale et intra thoracique.

Une partie des contraintes engendrées par l'effort est absorbée par le ventre et le thorax qui se comportent comme un caisson bien gonflé.

On effectue alors l’activité physique dangereuse pour la colonne vertébrale en apnée.

Il faut automatiser cette respiration et l’utiliser lors des activités de la vie quotidienne et en particulier pour porter une charge.

Il est important de l’effectuer systématiquement pour chaque exercice de rééducation du rachis ou de remise en forme. »

...je te suggère de préciser que pendant la phase active (en rouge ci-dessous) le sujet peut utiliser la technique dite "du bûcheron".

PRINCIPE :

Laisser une partie de l'air accumulé avant l'effort s'échapper - la quantité étant directement proportionnelle à l'intensité de la puissance à fournir

BUT :

Éviter le mécanisme de VALSALVA - son effet cardio-vasculaire - qui présente un certain danger au delà d'une durée de 7 secondes en apnée

PRATIQUE :

- Si possible, en phase d'apprentissage, émettre un son en laissant l'air s'échapper : le "Han" du bûcheron (le "Kiaï du karatéka, ou le "Hou" de l'haltérophile)...

Ce son n'est pas obligatoire :

- lors d'un geste de la vie courante, il suffit en général de faire une "expiration filée", i.e. laisser un peu d'air s'échapper en pinçant les lèvres pour obtenir une sorte de "valve de sécurité"

- ce qui décharge une partie de l’hyper pression qui s'exercerait sur le coeur et les vaisseaux

- diminue la pression péri-cérébrale

- et évite le "coup de bélier" lors de la phase de fin de l'activité

De tous les muscles respiratoires, le plus important pour notre état général est le diaphragme: il est au centre du travail de la respiration. Peu de personnes l'utilisent correctement.

De plus, la mobilité de la colonne vertébrale et du bassin sont en rapport direct avec la mobilité du diaphragme. Une mauvaise position, des mauvaises habitudes, des muscles du dos trop faibles, sont autant de raisons pour que la respiration ne s’effectue pas dans de bonnes conditions. Un relâchement et une bonne utilisation du diaphragme diminueront les douleurs lombaires chroniques, en effet cet imposant muscle qui sépare notre abdomen en deux à ses insertions principales au niveau des vertèbres lombaires. La respiration thoracique favorise sa mise en tension qui augmente les contraintes au niveau des vertèbres.

Dans notre vie quotidienne nous ne prêtons que très rarement attention au processus de notre respiration. En revanche dans les moments de stress la première chose que l'on ressent une difficulté à respirer

Être consciemment plus proche du mouvement d'inspiration et d’expiration calme déjà nos émotions. La respiration est la seule fonction vitale dépendante du système neurovégétatif que l’homme puisse maîtriser. Elle participe à la régulation du système nerveux, de la circulation sanguine. D’un point de vue psychologique, la relation entre respiration et état émotionnel n’est plus à prouver.

Dans le cadre de la gestion émotionnelle, l’important est de constater que cette relation est bilatérale : La vie psychique influe sur la respiration. La respiration influe sur la vie psychique.

Apprendre à mieux respirer:

1er exercice : Prendre conscience de sa respiration

Allongez vous, prenez une position la plus confortable possible, fermez les yeux. Tout simplement portez votre attention sur votre respiration.

Puis une fois le calme bien installé en vous, tout simplement portez votre attention sur votre respiration. Laissez la aller naturellement, et mentalement suivez le trajet de l’air de vos narines jusqu’aux poumons, de vos poumons jusqu’à vos narines, prenez bien conscience des différences de température de l’air, puis de votre corps qui bouge pendant les respirations : dilatation des narines, cage thoracique qui s’élargit, côtes qui se soulèvent, va et vient de votre abdomen. L'observation de la respiration est un des meilleurs moyens de développer l'attention au corps.

2ème exercice: Respirez par le ventre

Il y a deux types de respiration: thoracique et abdominale. La respiration volontaire doit être abdominale. Le haut du corps ne bouge pas et l'abdomen se gonfle et se dégonfle lentement.

Allongez-vous, posez une main sur votre ventre, juste en dessous du nombril, et l'autre sur la poitrine, puis respirez comme vous en avez l'habitude. Vous constaterez que seule votre cage thoracique se soulève.

Apprendre à respirer correctement avec le diaphragme, d'une façon aisée, ample et naturelle:

Il est préférable de s'exercer en étant couché sur le dos, parce que dans cette position il est plus facile de relaxer la musculature abdominale . Pour être vraiment à l'aise, il est souvent utile de placer un coussin sous les genoux pour diminuer la cambrure lombaire.
Fermer les yeux afin de mieux vous concentrer. Avant l'exercice, prenez soin d'expirer à fond plusieurs pour chasser les derniers restes d'air.
Fermez la bouche, prenez de l’air par le nez, vous ne gonflez que le ventre, les épaules restent basses. Expiration lente et profonde en rentrant progressivement le ventre …
Puis inspiration à nouveau en gonflant bien le ventre …
Enfin, soufflez une dernière fois par la bouche toujours lentement, en rentrant bien le ventre….

Lorsque vous adoptez ce type de respiration, vous améliorez l'oxygénation de vos cellules et vous augmentez l'évacuation de déchets gazeux. En plus, vous régularisez votre rythme cardiaque et vous abaissez votre niveau de stress. Faites cet exercice de respiration abdominale le plus souvent possible. Vous pouvez respirez de cette manière en vous promeneant dans la nature, en voiture, en écoutant de la musique, en pratiquant un sport, regardant un film, pendant les courses... demeurez alors sensible à l'effet que cela vous fait de respirer ainsi.

3 ème exercice: La respiration dynamique

Vous êtes debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, les pieds bien à plat sur le sol. La tête est droite, souple et les épaules sont basses.

Inspirez par le nez et élevez les coudes fléchis jusqu'à la hauteur des épaules. Les mains et les avant-bras sont complètement relâchés….
En expirant par la bouche, amenez les bras tendus au-dessus de la tête. Regardez vers le haut et grandissez-vous….
Inspirez par le nez en abaissant les bras sur le côté, les coudes fléchis, comme pour commencer l'exercice. Enfin sur l'expiration suivante, ramenez les bras le long du corps.

Vous pouvez réaliser cet exercice 3 ou 4 fois de suite

Respiration et Activité Professionnelle /Physique

Plus vous arriverez à transporter d'oxygène, plus vous donnerez le temps à vos muscles d'en profiter, plus vous saurez évacuer l'air vicié, mieux vous pratiquerez votre activité.

C'est un peu le nerf de la guerre : si nos muscles consomment plus d'oxygène qu'on ne peut leur en offrir, on se retrouve en situation d'anaérobie (de manque). On ne peut pas tenir longtemps, on fatigue beaucoup, on perd de la lucidité et de la concentration, on produit de l'acide lactique...

Il faut essayer de respirer profondément, calmement: avoir une respiration abdominale. Si vous respirez trop vite, ce sera superficiel, et l'air ne sera pas suffisamment renouvelé dans vos poumons. Il restera une partie d'air vicié, et votre sang fera circuler cet air plutôt que de l'air frais et chargé d'oxygène. En respirant plus calmement, vous laissez le temps nécessaire à l'échange par les vaisseaux sanguins des poumons, et vous alimentez vos muscles avec plus d'air de qualité.

Comme pour l'étirement des muscles, le but est de s'habituer à certaines pratiques afin de les intégrer consciemment au début et lors de votre séance d'étirement (important: elle favorise votre récupération), puis inconsciemment dans sa vie de tous les jours, et lors d'exercices comme la course à pied ensuite.

Alors il faut avouer, la respiration ventrale dans le sport, c'est très difficile et peu naturel. On y pense surtout dans les moments où on sent qu'on est un peu dans le rouge. On essaie alors de faire baisser son rythme cardiaque entre autre en forçant l'expiration, et en se concentrant sur le ventre.

Pensez à prioriser l'expiration. Vous ne pourrez remplir vos poumons que s'ils sont vides. Concentrez-vous sur l'expiration, poussez pour vider, et ils se rempliront seul, avec de l'air frais. Mettez en pratique dans votre activité physique ou professionnelle les exercices ci-dessus.