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Ma première course, mon premier dossard...et pourquoi pas vous?

2017-12-10T22:34:00+01:00

On a tous une première fois: on se jette dans le "vide", on a rendez vous avec l'inconnu (soi même)

Pour moi première course à pied le 20 décembre 2009 - Vendargues - distance 7,6km - Mon premier dossard....

2000 moins 60kg: je bouge mieux: une première expérience de footing avec Joanne Dudziak, Rébecca Oberlé internationales de Hand Ball jouant au HBCN. Alors jeune kiné de l'équipe 1er, j'accompagne ces deux athlètes exceptionnelles lors de leur reprise après respectivement une blessure au genou et à la cheville sur la piste d'athlétisme de Nîmes. 400m, mon premier tour de piste=un marathon pour moi et pour elles de nouveau le premier d'une longue série.

Durant cette période au HBCN, je fais des petits footing souvent avec Olivier Gébelin (Président du HBCN) qui me soutient énormément mais mon cerveau n'imprime pas les changements.

2008 début d'une aventure lors des Championnats du Monde de Golf en Australie ou j'interviens comme kinésithérapeute de l'équipe de France. Loin de nos bases, un décalage horaire important, le stress du tournoi...

Notre hôtel donne sur l'océan, Patrice AMADIEU notre entraineur, me propose donc de préparer nos journées par un footing de 45minutes avant le réveil des joueurs.

Ancien obèse, je n'ayant jamais couru, de plus avec mes grosses cuisses les frottements généraient des irritations très douloureuses... donc je lui répond: "courir pas pour moi!!!" Je me rends compte alors que malgré ma perte de poids (moins 65kg en 2000) intellectuellement je suis encore obèse dans ma tête, je n'ai aucune idée du potentiel de mon nouveau corps puisque je n'ai pas d'expérience (de passé sportif autre que d'avoir jouer au golf) alors courir ça me fait peur?

Sauf que c'était sans compter sur l'opiniâtreté de mon copain Patrice qui le soir même m'offre mon premier cuissard: ok plus de raison pour les frottements maintenant il va me falloir oser mettre ce caleçon ridicule et aller courir sur la plage en Australie le pays du culte des sportifs.

Imaginez moi le lendemain matin après une nuit hésitante...heureusement Patrice et la, il m'accompagne, me parle...quand à moi plein d'émotions, de sensations me traversent: douleurs, plaisir, stress,et petit à petit je viens à me concentrer sur le présent et sans me rendre vraiment compte 5km parcourus.

Ce cuissard a changé ma vie sportive: plus de douleur: ouf, quel bonheur!

Nous avons répété ce rituel tous les matins pendant 15 jours et petit à petit je commence à prendre du plaisir.

A mon retour à Nîmes je m'associe avec des copains tous beaucoup plus fort que moi pour continuer mes footings. Hors de question de courir seul: je manque trop de confiance en moi. Puis Patrice AMADIEU encore lui me propose de faire Ma première course.

Rendez vous est donc pris pour la course de Vendargues.

Etape 1 allez chercher mon dossard le n 233 puis le mettre. Et la tout commence, ne pas oublier les 4 épingles à nourrice pour l'accrocher à votre T Shirt. J'étais tellement stressée que c'est Patrice qui m'est venu en aide
L'équipement Cuissard pour éviter les frotement des cuisses, bonnet et gants contre le froid (5 deg ce matin) haut technique, booster pour le retour veineux, bonnes chaussettes et les chaussures.
Mon niveau de stress n'a pas changé, je suis caché derrière le panneau STOP quand Patrice arrive pour le l'échauffement de 20 minutes, marche rapide, course légère entre 40% et 60% de la VMA, puis échauffement spécifique des jambes par des fentes avant, exercices de proprioceptions, des épaules et des fixateurs d'omoplate indispensable au moment de tirer sur les bras pour aller chercher une poignet de secondes (Humour).
Et enfin l'appel des organisateurs pour le départ, un peu de stress quand on se retrouve au milieu de toutes ces personnes, la sensation de pas être à sa place puis vient le coup de feu, je trottine avec Patrice à mes côtés, ne pas se laisser entraîner par la foule, garder son rythme, gérer les 4 tours.

Merci à Patrice qui pour cette nouvelle première fois m'a coaché tout le long. Puis un sprint final, pour le plaisir et le don de soi.

Au final: quelle émotion d'avoir passé la ligne, d'avoir réussi à me dépasser, mon temps 41,23 minutes mais 7 ans après je ne retiens qu'une chose les EMOTIONS PARTAGEES et le fait que puisque je l'ai fait, je peux donc le refaire et comme Patrice avec moi donner peut être de la force et partager aussi avec d'autres...

Une vraie découverte pour moi, une ambiance chaleureuse des organisateurs et des personnes autour qui encouragent à chaque passage. Beaucoup de respect et de générosité. A nous de jouer maintenant donc on vous donne rendez vous:

Cliquez ici pour revivre NUT 2017

A toutes personnes qui veulent partager au travers des commentaires une première fois pour donner de l'énergie MERCI

FÉLIN POUR ELLE 11

2016-02-14T09:16:00+01:00

A l'attention des multiples lecteurs qui arpentent, à juste titre il va de soi, ce lieu modeste certes mais, reconnaissez-le, pas loin d'être génial, cette histoire qui va débuter là sous vos yeux va être fractionnée -- confort de lecture oblige -- en autant d'épisodes qu'il sera nécessaire.
Il suffira donc aux autres, tout aussi nombreux, qui la prendront en cours de narration, de remonter (si cela leur dit mais comment en douter) le fil du temps récent pour en identifier le fil géniteur...

FÉLIN POUR ELLE

Eliott rit souvent. Mais à ce dernier propos qui lui était précisément adressé, ses yeux se sont étirés, mis-clos, et, dans la retenue d'un sourire plus franc à venir, est passée comme une rapide évanescence d'énigme.

Je disais donc: elle a mis le temps sous surveillance et à projeté a dense légitimité de son orgueil à l'assaut la forteresse désignée qu'elle considérait jusque-là comme imprenable.

La soudaine prise de conscience d'un état d'allégresse venu d'on ne sait où, peut-être d'un mystérieux souffle cosmique et spirituel, lui a confirmé que, non, aucun contour fixe n'est à jamais immuable. Que oui, tout labyrinthe, même le plus savamment alambiqué, possède son issue propre.

Très vite, le changement considérable initié lui fut des plus salutaire. Certes elle a pu s'étonner de l'apparition d'un bonheur improbable en constatant à quel point le flux de vie parcourait ses veines. Il se trouve cependant que ce rail directif lui a ouvert en grand l'éventail infini dont elle avait oublié jusqu'à la possibilité: celui d'un optimisme transcendant parcouru de plaisir. De fait, elle a opté pour le chemin inconnu qui conduit jusqu'à soi.

Et il est peu de dire qu'une si extraordinaire obstination dans le suivi de la décision prise ne peut que susciter une respectueuse admiration.

(A SUIVRE...)

P. MILIQUE

Prévention des pubalgies: gain de souplesse des adducteurs et amélioration du gainage.

2015-08-06T00:07:00+02:00

Les adducteurs sont:

très sollicités lors de la pratique sportive,
ils ont une tendance à perdre leur capacité d'allongement chez les personnes sédentaires.
Les tensions importantes des adducteurs favorisent les douleurs lombaires et les pubalgies.

Les facteurs de prévention des lombalgies, de lésion musculaire et des pubalgies:

Assouplissement des adducteurs
Renforcement des abdominaux profonds, 10 minutes 3 fois par semaine
Rééquilibrer votre gainage, 6 minutes 3 fois par semaine

Les étirements des adducteurs doivent s'accompagner des étirements du psoas (photo ci contre) et des fessiers.

Bien garder le buste droit, et les abdominaux contractés avant de mettre le psoas en tension en vous avançant sur la jambe d'appuis (la gauche sur la photo)

Travail excentrique des adducteurs

Cet exercice est utilisé dans nos protocoles de rééducation:

Dans le cas des tendinopathies des adducteurs. Bien lire les conseils décrit dans la vidéo. 3 séries de 10 répétitions en respectant bien le fait d'avoir la sensation de freiner l'écartement de la jambe, et de la ramener à l'aide de l'élastique pour ne pas trop solliciter les insertions musculaires fragilisées par la pathologie.
Dans les lombalgies chroniques car les adducteurs sont souvent trop raides et atrophiés et ce travail permet de leur redonner leurs qualités: 3 à 5 séries de 8 répétitions avec une minutes de pose entre chaque série
Dans la rééducation des genoux opérés à partir du moment ou on a l'extension complète et le verrouillage actif du genou.

Etirement passif des adducteurs

Position 1

Débuter l'exercice en prenant une position: le dos droit (mettez vous contre un mur), plat des pieds l'un contre l'autre et mettez les muscles en tension en écartant les genoux.

Maintenez la position 30s et répetez une à deux fois.

Position 2

Débuter l'exercice: jambes écartées, pieds à 90° et genoux tendus (à plat). Essayez d'aller chercher vos pieds avec vos mains. Sensation d'étirement possible dans le dos, à l'arrière des jambes et à l'itérieur des cuisses (les adducteurs).

Position 3

Étirement des adducteurs et des muscles du dos. Même position de départ que précedemment mais les deux mains viennent chercher la même cheville. Bien garder la jambe opposée, allongée et au sol. Tenir la position 30s, bien respirer er recommencer une à deux fois par jambe.

Position 4

Buste bien droit, regard qui fixe l'horizon, une jambe écarté sur un banc, une marche etc.... on descend sur la jambe d'appui en fléchissant le genou sans que celui-ci passe devant la pointe du pied (toujours voir le bout de la chaussure). Dès qu'on obtient la mise en tension, on maintient la position 30s et on répète une à deux fois par jambe.

Position 5

Seule la position de départ change: les deux pieds au sol, on met les adducteurs en tension en écartant la jambe et en fléchissant le genou opposé. On respecte les même principe qu'en position 5.

Lien complémentaire: Améliorer le gainage en complément du travail des adducteurs contre les pubalgies

Séance 2 prolongez votre travail au centre...

2015-07-26T09:43:00+02:00

Renforcer vos muscles profonds vous permettra de prévenir d'éventuelles douleurs lombaires mais sera indispensable après un traitement pour une pathologie musculaire ou articulaire pour limiter le risque de rechute.

Réalisé par les kinés et préparateurs physiques du centre, le programme ci dessous doit vous aider à continuer à bouger en autonomie et prolonger ainsi les soins reçus chez votre kiné ou ostéopathe.

Principes:

Avant de renforcer vos muscles:

Mobilisez et assouplissez vos articulations, échauffez votre corps
Comprendre le fonctionnement de vos abdominaux et l'importance pour les femmes des muscles du périnée. Rendez vous sur le site: SPORTSF

Les Abdominaux

Faire 4 séries de 15 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries

Bien conserver le menton rentré pendant vos séries pour éviter si la tête est tendue hors des épaules d'avoir des douleurs cervicales

Bien conserver les lombaires au sol pour éviter les douleurs de dos .

Dans la même position, changez la position de vos bras augmente la résistance et la difficulté de l'exercice.

Pensez à respirer quand vous faites les exercices.

Cet exercice vous permet d'améliorer la souplesse de vos muscles postérieurs des jambes (ischio-jambier et mollet) et de travaillier vos abdominaux.

Faire 3 séries de 15 répétitions

Si vous n'arrivez pas à maitenir vos jambes tendues, prenez appuis sur le mur en gardant les jambes tendues

Les cuisses:

Les Fentes

3 séries de 10 répétitions par jambes.
Bien conserver les abdominaux contractés pendant l'exercice, garder le torse droit et le regard qui fixe l'horizon pour favoriser le positionnement de votre dos.
Respecter 1 minute de récupération entre chaque série et 3 minutes avant de passer à l'exercice qui suit.

Avec un ballon:

Position de départ/Arrivée

Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

Fentes latérales

Position de départ au centre

Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

Les squats sumo

Les jambes écartées de la largeur du bassin, pieds ouvert (photo de gauche)
Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un retour à la position haute à chaque fois
Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un autour à la position basse.

Le derrière des cuisses et les fessiers

Decoller les fesses et aligner genou, hanche et épaule.

Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

Monter la jambe tendue dans l'axe du tronc.

Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

Travail avec un TRX

pour les fessiers et les Ischio-Jambier
vous permettra aussi d'améliorer votre proprioception des genoux
Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

Ce programme peut vous permettre de préparer un séjour au sport d'hiver:

Toute l'équipe du Centre Espace Physioperf, vous propose quelques exercices à débuter par exemple 3 semaines avant de dévaler les pistes (au rythme de trois séances par semaine maxi).

Cette préparation est nécessaire pour prévenir d'éventuelles blessures des articulations (épaules, genou) et profiter au mieux de vos vacances.

Pour compléter sa préparation, il n'est pas inutile de faire du vélo, ou du jogging pour améliorer son endurance (2 à 3 fois par semaine, 30 minutes minimum) et n'oubliez pas les assouplissements.

Conseils pour une journée à la neige :

Ø Débuter par un bon petit déjeuner ( jambon , céréale, laitage, fruit...),

Ø Faire un échauffement de 10 min avant de chausser les skis en reprenant les exercices des jambes de la préparation,

Ø Prévenir la fatigue musculaire et les baisses de vigilance sur les pistes en prenant eau, barres énergétiques ou fruits secs,

Ø Boire régulièrement, la perte d'eau peut aller jusqu'à 2l par jour et manger toutes les 2h30,

Ø Attention au surmenage et à l'accumulation. La 3^ème journée est la plus critique, le risque de blessure est maximum. N'hésitez pas à mettre une journée off ou plus légère,

Ø Le soir s'imposer quelques étirements et bien boire (eau !!!) pour profiter du lendemain.

Prise en charge de l'épicondylite

2012-12-06T11:37:00+01:00

Les pathologies tendineuses du coude sont de plus en plus fréquentes.

De causes diverses: sport, travail de bureau, bricolage, travail manuel ou lié à l'utilisation des nouvelles technologies (téléphones, tablette numérique, ordinateur...) le bilan met souvent en évidence un tableau similaire:

Les douleurs de coude s'accompagnent le plus souvent:

Tension au niveau des cervicales et des trapèzes,
Faiblesse des muscles de l'épaule et du bras,
Contractures des muscles de l'avant bras,
Inflammation des tendons du coude.

Notre prise en charge

Lutter contre la douleur et les contractures musculaires: conséquences des phénomènes inflammatoires et mis en place par les mouvements de compensation. Parfois douleur du côté sain qui travail plus. Nous pratiquons: massage, étirement,...

Favoriser la cicatrisation et la diminution des douleurs: massage intégrant la technologie INDIBA sur 3 à 5 séances.

Veinoplus pour favoriser la récupération du bras lésé et utilisation des huiles essentielles

Travail musculaire spécifique avec nos préparateurs physiques pour rééquilibrer la musculature du bras, favoriser la cicatrisation et le renforcement "du tendon" par un travail excentrique de vos muscles accompagné d'un massage de récupération du bras et des cervicales.

renforcement du triceps,
renforcement des rotateurs externes et des fixateurs d'omoplate,
renforcement des muscles de l'épaule,
tonification des abdominaux.

Autres articles:

Notre prise en charge vient compléter la prise en charge médicale, elle se fait toujours en accord avec le médecin traitant.

Zénitude... (10)

2012-06-03T03:10:35+02:00

Vous avez l'estomac noué :

Mettez-vous debout, les pieds bien à plat.

Inspirez en gonflant bien le ventre, puis le haut de l'abdomen pour mobiliser la rate.

Bloquez votre respiration cinq secondes, puis soufflez lentement cinq secondes.

Répétez cette séquence huit fois.

Pour détendre l'estomac, laissez pendre les bras le long du corps, puis écartez-les en levant légèrement les épaules pour étirer les côtes.

Cet exercice est idéal pour soulager votre rate et votre estomac de l'anxiété et du stress accumulés.

(Extrait de "Petit cahier d'exercices pour rester zen dans un monde agité" de Erik Pigani - Ed. "Jouvence" - 2010)

Arnaud RONDAN Champion de France 400m/4 nages

2011-03-25T20:20:00+01:00

Nous sommes très heureux d'être à tes côtes tant ton implication, ta générosité et ta motivation sont une force pour chacun d'entre nous. Merci pour ces belles émotions. (Arnaud et Aurore après le titre).

BRAVO BRAVO................CAMPEONE

Notre équipe collabore sur le projet du Nautic Club depuis un an. Suivi spécifique des nageurs nationaux avec Lionel AZAIS (préparateur physique) et Aurore ALIAS (kiné).

Mais derrière cette magnifique performance c'est tout un projet qui est mis à l'honneur, un travail d'équipe entre le club et nous pour assurer un suivi de l'ensemble de nos jeunes à travers des dépistages biomécaniques et des passages réguliers sur les différentes catégories jeunes par les kinés et préparateur physique.

Merci Aurore et Annbelle (préparatrice physique assistante de Lionel) pour votre implication et votre joie à faire vivre cette belle aventure à tous...........continuons et pourquoi pas LONDRE 2012 pour Arnaud et une médaille au 5 anneaux

Mathias.

Etirement ”passif” et activité sportive

2011-01-15T19:52:00+01:00

"L'étirement passif d'un groupe musculaire fait référence à son élongation provoquée par une force externe appliquée par une tierce personne ou le sportif lui même sans contraction volontaire"

Extrait de Recupération et performance en sport - Christophe HAUSSWIRTH - INSEP

Etirements passifs lors de l'échauffement : effets négatifs sur la performance

Baisse du niveau de performance lors des répétitions de mouvements rapides. Cette état perdure 1h après la fin de la séance
Diminution de l'activité réflexe
Diminution de la force contractile
Diminution de la force isométrique

Etirement et récupération

En fin de journée, après une compétition pour travailler sur la souplesse: retrouver l'extensibilité musculaire et la mobilité articulaire
Effet antalgique (action sur les récepteurs) et sensation de bien être pour les joueurs

Une séance d'étirement à la fin d'un entraînement dans le but de travailler la souplesse et une séquence de travail et non de récupération

Etirement "passif" et entraînement

Ne pas hésiter à intégrer les étirements spécifiques pour améliorer l'entrainement afin de:

Récupérer les amplitudes perdues à la suite du travail musculaire exemple au tennis éviter la diminution de la prise d’élan en étirant le Grand Pectoral pour le tennis
Limiter les compensations qui nous éloigne du geste technique, donc de l’augmentation de la performance et ont une incidence sur la posture (mollet, psoas,... au golf)
Améliorer la qualité musculaire des myofibrilles

Consultez une Fiche d'étirement

Les genoux des adolescents

2010-06-09T20:52:00+02:00

L'allongement du fémur et la croissance de la rotule provoquent une hypertension parfois douloureuse due à des quadriceps trop raides et une rotule un peu haute

Vers l'age de 12 ans, le développement de l'enfant se caractérise par une poussée de croissance déséquilibrée: l'allongement des os précède toujours l'allongement musculaire. Le développement musculaire sera, entre autre, provoqué par cette mise en tension permanente qui va s'exercer sur le muscle. Ceci explique l'extrême raideur de certains adolescents. Des tractions importantes sont appliquées sur les zones d'insertion, rendant celles-ci plus fragiles

De nombreux jeunes se plaignent de douleurs au niveau des genoux. L'allongement du fémur et la croissance de la rotule provoquent une hypertension parfois douloureuse due à des quadriceps trop raides et une rotule un peu haute. Cette articulation est particulièrement sollicitée dans de nombreuses activités sportives. Il convient donc de prendre un maximum de précautions afin de la préserver

Les actions préventives

L'échauffement, car il provoque un épaississement de la poche synoviale et une amélioration de l'élasticité des ligaments et des tendons. L'articulation est en quelque sorte lubrifiée

Le renforcement des cuisses améliorera (retrouver des vidéos du travil du genou dans ce lien) le maintien du genou. (exercice de fente avant: attention le genou ne doit pas passer devant les orteils. Faire 2 à 3 séries de 10 répétitions)

Le travail de proprioception pour développer les réflexes protecteurs de contraction lorsque l'articulation part en porte à faux. Exemple de travail en appui sur un pied, tenir l'équilibre genou fléchi à 30° puis mimer des gestes sportifs: mouvement de tennis, de golf avec les bras ou de foot avec les jambes.

Effectuer régulièrement des étirements contrôlés pour réduire les tensions.

Boire (le cartilage articulaire se nourrit en puisant dans le liquide synovial). Ainsi une diminution de ce liquide, par déshydratation par exemple, peut avoir des conséquences sur l'intégrité du cartilage, particulièrement chez les jeunes)

Prévenir les douleurs du membre supérieur

2010-04-21T22:06:00+02:00

On reçoit un grand nombre de patients pour des douleurs cervicales, qui prennent l'épaule et se prolongent au niveau du coude et parfois de la main. A l'intérrogatoire on retrouve des personnes qui travaillent devant un ordinateur, qui utilisent leur bras dominant dans une position d'élévation comme les peintres, les enseignants( qui écrivent au tableau)...et l'utilisation du téléphone portable qui entretient également cette position d'élévation de l'épaule et de tension des muscles cervicaux.

Au bilan, on retrouve souvent des points douloureux sur les muscles fixateurs d'omoplates, les abaisseurs de l'épaule...une contracture importante du muscle trapèze supérieur...,une position en fermeture des épaules et une faiblesse des abdominaux.

Ci dessous une séquence d'exercices simples à réaliser chez soi et avec un élastique qui ont pour objectifs de vous aider à conserver une meilleure posture avec le tronc plus droit (par la tonification des dorsaux et des abdominaux profond) et les épaules basses.

Echauffement: mobilisation des épaules en ouverture

Avec un bâton faire 2 séries de 12 mouvements en essayant de garder les coudes et les avant bras collés au mur
Bien rentrer le ventre pour que les lombaires soient plaquées au mur
Regard porté sur l'horizon
Ne pas oublier de respirer
Cet exercice permet de mobiliser les épaules en ouverture, de relâcher les muscles pectoraux et d'échauffer les muscles fixateurs d'omoplates

Travail des dorsaux et des muscles des épaules

Avec un élastique, faire 2 ou 3 séries de 10 mouvements en gardant toujours l'élastique en tension.
Porter le regard à l'horizon pour garder la tête droite.
Fléchir légèrement les genoux pour améliorer votre stabilité et avoir un travail léger des cuisses.
Rentrer le ventre pour avoir un travail des abdominaux profond indispensable pour faire correctement l'exercice.
Les épaules doivent rester basses en contractant les muscles entre les omoplates pour tenter de les rapprocher.
Ne pas oublier de respirer.
Cet exercice favorise l'ouverture de vos épaules et de votre cage thoracique.
Plus facilement: il peut être réalisé assis sur un tabouret dans une première étape.

Travail des dorsaux et des triceps

Faire 2 ou 3 séries de 10 mouvements.
Important de bien prendre la position de départ, tronc incliné à 45°, bras pendant, régard dans le prolongement, genoux légèrement fléchi et de la garder pendant la duré de l'exercice.
Prendre l'élastique avec une tension dès le départ puis remonter les bras comme sur la photos en rapprochant les omoplates.
Bien rentrer le ventre pour un travail des abdominaux et garder le dos plat.
Pour faciliter l'exercice, on peut prendre appuis contre un mur.

Mettre l'élastique sous les pieds
Les épaules à l'horizontale en serrant les omoplates pour garder les épaules basses
Le regard à l'horizon pour mettre la tête en position correcte
Rentrer le ventre pour contracter les abdominaux
Genoux légèrement fléchi
Faire 2 à 3 séries de 10 mouvements. On fait travailler les muscles entre les omoplates, les abdominaux, et les muscles abaisseurs d'épaules en gardant les épaules basses: faire les mouvement devant un miroir.
Ne pas oublier de respirer

Travail des stabilisateurs de l'épaule

Mettre l'élastique sur le coin de la porte et le maintenir avec le bras qui ne travaille pas
Serrer les omoplates pour placer correctement l'épaule
Partir de la position horizontale, descendre le bras en gardant le coude tendu et la main relâché puis freiner le retour pour ne pas se laisser entraîner par l'élastique
Rentrer le ventre pour contracter les abdominaux
Faire 2 à 3 séries de 10 mouvements

L'execution des exercices ne doit pas créer de douleurs articulaires.

Terminer votre séances par les étirements du dos et des épaules. (Fiche d'étirement)

N'hésitez pas à demander conseil à votre médécin ou kinésithérapeute pour ajuster et avoir un programme personnalisé.

Natation Meeting National de Nîmes: Espace PHYSIOPERF

2010-02-06T15:51:00+01:00

Notre cabinet a assuré le fonctionnement de l'espace santé lors du Meeting National de Natation de Nîmes. Nous avons mis en place avec mon assistante Melle Aurore ALIAS un espace permettant d'optimiser pour les athlètes l'échauffement et la récupération par des techniques manuelles (massage, ostéopathie, étirement...) et à l'aide de technologie favorisant la récupération veineuse ou musculaire (compex, veinoplus...).

Un important travail avec les nageurs du Nautic Club, une super ambiance tout le long du week-end pour cette première. Merci à tous et en particulier à Arnaud RONDAN pour son professionnalisme, sa confiance et sa disponibilité pour tous.

Nous avons également du répondre à quelques pathologies en particulier des douleurs d'épaules (tendinseuse et ligamentaire) et de genoux très sollicités notemment en brasse.

Passage dans la zone entre autre d'Anthony PANNIER qui remporte les épreuves de 400m 4 nages et 200m papillon. Nous avons suivi l'international français toute la journée de dimanche pour ses échauffements et sa récupération.

Merci au Président du NAUTIC CLUB de Nîmes et à Gérard PORTES son directeur sportif pour leur confiance.

Respiration et Santé

2009-11-04T22:01:00+01:00

De tous les muscles respiratoires, le plus important pour notre état général est le diaphragme: il est au centre du travail de la respiration. Peu de personnes l'utilisent correctement.

De plus, la mobilité de la colonne vertébrale et du bassin sont en rapport direct avec la mobilité du diaphragme. Une mauvaise position, des mauvaises habitudes, des muscles du dos trop faibles, sont autant de raisons pour que la respiration ne s’effectue pas dans de bonnes conditions. Un relâchement et une bonne utilisation du diaphragme diminueront les douleurs lombaires chroniques, en effet cet imposant muscle qui sépare notre abdomen en deux à ses insertions principales au niveau des vertèbres lombaires. La respiration thoracique favorise sa mise en tension qui augmente les contraintes au niveau des vertèbres.

Dans notre vie quotidienne nous ne prêtons que très rarement attention au processus de notre respiration. En revanche dans les moments de stress la première chose que l'on ressent une difficulté à respirer

Être consciemment plus proche du mouvement d'inspiration et d’expiration calme déjà nos émotions. La respiration est la seule fonction vitale dépendante du système neurovégétatif que l’homme puisse maîtriser. Elle participe à la régulation du système nerveux, de la circulation sanguine. D’un point de vue psychologique, la relation entre respiration et état émotionnel n’est plus à prouver.

Dans le cadre de la gestion émotionnelle, l’important est de constater que cette relation est bilatérale : La vie psychique influe sur la respiration. La respiration influe sur la vie psychique.

Apprendre à mieux respirer:

1er exercice : Prendre conscience de sa respiration

Allongez vous, prenez une position la plus confortable possible, fermez les yeux. Tout simplement portez votre attention sur votre respiration.

Puis une fois le calme bien installé en vous, tout simplement portez votre attention sur votre respiration. Laissez la aller naturellement, et mentalement suivez le trajet de l’air de vos narines jusqu’aux poumons, de vos poumons jusqu’à vos narines, prenez bien conscience des différences de température de l’air, puis de votre corps qui bouge pendant les respirations : dilatation des narines, cage thoracique qui s’élargit, côtes qui se soulèvent, va et vient de votre abdomen. L'observation de la respiration est un des meilleurs moyens de développer l'attention au corps.

2ème exercice: Respirez par le ventre

Il y a deux types de respiration: thoracique et abdominale. La respiration volontaire doit être abdominale. Le haut du corps ne bouge pas et l'abdomen se gonfle et se dégonfle lentement.

Allongez-vous, posez une main sur votre ventre, juste en dessous du nombril, et l'autre sur la poitrine, puis respirez comme vous en avez l'habitude. Vous constaterez que seule votre cage thoracique se soulève.

Apprendre à respirer correctement avec le diaphragme, d'une façon aisée, ample et naturelle:

Il est préférable de s'exercer en étant couché sur le dos, parce que dans cette position il est plus facile de relaxer la musculature abdominale . Pour être vraiment à l'aise, il est souvent utile de placer un coussin sous les genoux pour diminuer la cambrure lombaire.
Fermer les yeux afin de mieux vous concentrer. Avant l'exercice, prenez soin d'expirer à fond plusieurs pour chasser les derniers restes d'air.
Fermez la bouche, prenez de l’air par le nez, vous ne gonflez que le ventre, les épaules restent basses. Expiration lente et profonde en rentrant progressivement le ventre …
Puis inspiration à nouveau en gonflant bien le ventre …
Enfin, soufflez une dernière fois par la bouche toujours lentement, en rentrant bien le ventre….

Lorsque vous adoptez ce type de respiration, vous améliorez l'oxygénation de vos cellules et vous augmentez l'évacuation de déchets gazeux. En plus, vous régularisez votre rythme cardiaque et vous abaissez votre niveau de stress. Faites cet exercice de respiration abdominale le plus souvent possible. Vous pouvez respirez de cette manière en vous promeneant dans la nature, en voiture, en écoutant de la musique, en pratiquant un sport, regardant un film, pendant les courses... demeurez alors sensible à l'effet que cela vous fait de respirer ainsi.

3 ème exercice: La respiration dynamique

Vous êtes debout, les jambes écartées de la largeur du bassin, les pieds bien à plat sur le sol. La tête est droite, souple et les épaules sont basses.

Inspirez par le nez et élevez les coudes fléchis jusqu'à la hauteur des épaules. Les mains et les avant-bras sont complètement relâchés….
En expirant par la bouche, amenez les bras tendus au-dessus de la tête. Regardez vers le haut et grandissez-vous….
Inspirez par le nez en abaissant les bras sur le côté, les coudes fléchis, comme pour commencer l'exercice. Enfin sur l'expiration suivante, ramenez les bras le long du corps.

Vous pouvez réaliser cet exercice 3 ou 4 fois de suite

Respiration et Activité Professionnelle /Physique

Plus vous arriverez à transporter d'oxygène, plus vous donnerez le temps à vos muscles d'en profiter, plus vous saurez évacuer l'air vicié, mieux vous pratiquerez votre activité.

C'est un peu le nerf de la guerre : si nos muscles consomment plus d'oxygène qu'on ne peut leur en offrir, on se retrouve en situation d'anaérobie (de manque). On ne peut pas tenir longtemps, on fatigue beaucoup, on perd de la lucidité et de la concentration, on produit de l'acide lactique...

Il faut essayer de respirer profondément, calmement: avoir une respiration abdominale. Si vous respirez trop vite, ce sera superficiel, et l'air ne sera pas suffisamment renouvelé dans vos poumons. Il restera une partie d'air vicié, et votre sang fera circuler cet air plutôt que de l'air frais et chargé d'oxygène. En respirant plus calmement, vous laissez le temps nécessaire à l'échange par les vaisseaux sanguins des poumons, et vous alimentez vos muscles avec plus d'air de qualité.

Comme pour l'étirement des muscles, le but est de s'habituer à certaines pratiques afin de les intégrer consciemment au début et lors de votre séance d'étirement (important: elle favorise votre récupération), puis inconsciemment dans sa vie de tous les jours, et lors d'exercices comme la course à pied ensuite.

Alors il faut avouer, la respiration ventrale dans le sport, c'est très difficile et peu naturel. On y pense surtout dans les moments où on sent qu'on est un peu dans le rouge. On essaie alors de faire baisser son rythme cardiaque entre autre en forçant l'expiration, et en se concentrant sur le ventre.

Pensez à prioriser l'expiration. Vous ne pourrez remplir vos poumons que s'ils sont vides. Concentrez-vous sur l'expiration, poussez pour vider, et ils se rempliront seul, avec de l'air frais. Mettez en pratique dans votre activité physique ou professionnelle les exercices ci-dessus.