Last posts on épaule

Papillonnant, prémices...

2019-04-29T20:38:00+02:00

Pour l’épure d’un jour lacé de noir et blanc
Rejoue-moi ton secret à l’opalin tourment
Epaule dénudée, mais ceinte à l’encognure…
Main tenant le carton d’une fête annoncée
Il y faut le hors-champs pour mieux la désirer
[serions-nous sur le point de partager la coupe ?]
Ces plis sont-ils au pas de plus tendre chaloupe ?
Et vers quoi les haubans de cette gorge tendent
Si ce n’est à l’endroit d’où riait George Sand ?

tiniak ©2019 DUKOU ZUMIN &ditions TwalesK
pour "Prémices N°2",une photographie de Papillon Papillonnage

HONNEUR

2017-01-29T21:30:00+01:00

un lendemain à l'aube

d'une épaule touchée

on lavera son honneur

Epaule, auto mobilisation et éveil articulaire après entorse ou chirurgie

2016-01-28T09:11:00+01:00

L'épaule est une articulation complexe de notre corps et la moindre douleur crée une position de protection qui "verouille" et favorise la limitation des mouvements. Cette position de protection décrit souvent:

une rotation interne de l'épaule avec une contracture et "un manque de souplesse" sur les muscles pectoraux
une élévation du moignon de l'épaule avec une contracture des trapèzes et des muscles du cou
une diminution de la mobilité de l'omoplate créant une tension sur les muscles entre les omoplates (fixateurs d'omoplate) et les rotateurs externes

Les exercices ci-dessous ont pour objectifs de favoriser le relâchement musculaire, la mobilité articulaire et l'éveil des muscles qui ont tendance à ne pas fonctionner correctement par un reflexe de protection contre la douleur.

En accord avec votre kinésithérapeute ou chirurgien, ces exercices peuvent être réalisés à domicile en complément des séances réalisées en cabinet. Ils sont adaptés dans la prise en charge après chirurgie de la coiffe ou tendinopathie du sus épineux.

Important:

Faire les exercices lentement
Bien respirer par le ventre et essayer de se tenir bien droit pendant les exercices
Respecter un temps de repos de 30s entre chaque

Cet éveil peut se poursuivre:

Par un travail plus spécifique avec des élastiques: travail musculaire spécifique
Peut être un outil d'échauffement et de prévention avant le sport: Exemple avec le Golf mais il peut s'adapter au tennis, volley, hand, course à pied....

Eveil du rachis cervical

Mobilisation active de l'épaule et éveil des principaux groupes musculaires

Cliquez pour avoir l'avis du spécialiste sur les pathologies de l'épaule

Séance 2 prolongez votre travail au centre...

2015-07-26T09:43:00+02:00

Renforcer vos muscles profonds vous permettra de prévenir d'éventuelles douleurs lombaires mais sera indispensable après un traitement pour une pathologie musculaire ou articulaire pour limiter le risque de rechute.

Réalisé par les kinés et préparateurs physiques du centre, le programme ci dessous doit vous aider à continuer à bouger en autonomie et prolonger ainsi les soins reçus chez votre kiné ou ostéopathe.

Principes:

Avant de renforcer vos muscles:

Mobilisez et assouplissez vos articulations, échauffez votre corps
Comprendre le fonctionnement de vos abdominaux et l'importance pour les femmes des muscles du périnée. Rendez vous sur le site: SPORTSF

Les Abdominaux

Faire 4 séries de 15 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries

Bien conserver le menton rentré pendant vos séries pour éviter si la tête est tendue hors des épaules d'avoir des douleurs cervicales

Bien conserver les lombaires au sol pour éviter les douleurs de dos .

Dans la même position, changez la position de vos bras augmente la résistance et la difficulté de l'exercice.

Pensez à respirer quand vous faites les exercices.

Cet exercice vous permet d'améliorer la souplesse de vos muscles postérieurs des jambes (ischio-jambier et mollet) et de travaillier vos abdominaux.

Faire 3 séries de 15 répétitions

Si vous n'arrivez pas à maitenir vos jambes tendues, prenez appuis sur le mur en gardant les jambes tendues

Les cuisses:

Les Fentes

3 séries de 10 répétitions par jambes.
Bien conserver les abdominaux contractés pendant l'exercice, garder le torse droit et le regard qui fixe l'horizon pour favoriser le positionnement de votre dos.
Respecter 1 minute de récupération entre chaque série et 3 minutes avant de passer à l'exercice qui suit.

Avec un ballon:

Position de départ/Arrivée

Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

Fentes latérales

Position de départ au centre

Faire 3 séries de 10 répétitions avec une minute de récupération entre chaque série

Les squats sumo

Les jambes écartées de la largeur du bassin, pieds ouvert (photo de gauche)
Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un retour à la position haute à chaque fois
Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de récupération entre chaque série avec un autour à la position basse.

Le derrière des cuisses et les fessiers

Decoller les fesses et aligner genou, hanche et épaule.

Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

Monter la jambe tendue dans l'axe du tronc.

Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

Travail avec un TRX

pour les fessiers et les Ischio-Jambier
vous permettra aussi d'améliorer votre proprioception des genoux
Faire 3 séries de 10 répétitions avec 1 minutes de pose entre les séries.

Ce programme peut vous permettre de préparer un séjour au sport d'hiver:

Toute l'équipe du Centre Espace Physioperf, vous propose quelques exercices à débuter par exemple 3 semaines avant de dévaler les pistes (au rythme de trois séances par semaine maxi).

Cette préparation est nécessaire pour prévenir d'éventuelles blessures des articulations (épaules, genou) et profiter au mieux de vos vacances.

Pour compléter sa préparation, il n'est pas inutile de faire du vélo, ou du jogging pour améliorer son endurance (2 à 3 fois par semaine, 30 minutes minimum) et n'oubliez pas les assouplissements.

Conseils pour une journée à la neige :

Ø Débuter par un bon petit déjeuner ( jambon , céréale, laitage, fruit...),

Ø Faire un échauffement de 10 min avant de chausser les skis en reprenant les exercices des jambes de la préparation,

Ø Prévenir la fatigue musculaire et les baisses de vigilance sur les pistes en prenant eau, barres énergétiques ou fruits secs,

Ø Boire régulièrement, la perte d'eau peut aller jusqu'à 2l par jour et manger toutes les 2h30,

Ø Attention au surmenage et à l'accumulation. La 3^ème journée est la plus critique, le risque de blessure est maximum. N'hésitez pas à mettre une journée off ou plus légère,

Ø Le soir s'imposer quelques étirements et bien boire (eau !!!) pour profiter du lendemain.

Sport - Travail: préparer vos articulations, éviter les blessures...

2015-04-07T10:45:00+02:00

L'éveil musculaire, adapté à toutes activités professionnelles ou sportives, a pour but de mettre en route toutes les fonctions de l'organisme.

C'est un premier rendez vous avec votre corps, il vous permet de faire un bilan sur votre forme du jour et d'optimiser la performance (certains jours vous serez plus à l'aise sur des exercices d'équilibre que d'autre: attention à votre niveau de concentration du jour!!):

Au sein des équipes de France de Golf, nous plaçons cette séquence entre le réveil et le petit déjeuner. Il permet de mettre en route l'ensemble des fonctions physiologiques de votre organisme. Après le petit déjeuner, nous remettons une séquence plus dynamique (étape 4 et 5) suivi de l'échauffement technique. Protocole que nous avons mis en place depuis 2009 au sein des Equipes de France de Golf Championne de Monde Messieurs en 2010.
Le Groupe AUCHAN à Nimes 3, a mis en place au sein de ses personnels ce programme pour leurs salariés

En fonction de votre activité:

Sportives: golf, tennis, football, course à pied...il est possible d'intégrer des mouvements plus spécifiques ou personnels à partir des étapes 4.
Professionnelles: travail de force, de bureau,.....bouger pour être mieux et éviter les troubles de la station assise
Simple à réaliser, durée entre 10 et 15 minutes, il vous permettra de prévenir d'éventuelles blessures ou TMS et de profiter au mieux de votre activité sportive.

L'éveil musculaire comporte différentes étapes:

une mobilisation du diaphragme par un exercice de respiration abdominale
une mobilisation des différentes articulations
un echauffement proprioceptif
une accélération du rythme cardiaque
un reveil musculaire et et de l'équilibre.

Vous trouverez ci-dessous une illustration par l'intermédiaire de vidéo des différents exercices.

1 La Respiration

Exercice de respiration abdominale

en position debout,
la tête droite,
les épaules relâchées.
Inspirez par le nez en gonflant le ventre et soufflez par la bouche lentement.

Cet exercice vous permet d'optimiser votre capacité respiratoire (cf respiration et santé) et mettre en éveil votre concentration.

2 Mobiliser les articulations

On respectera une séquence:

Cervicale mais jamais en rotation dans un premier temps,
Epaules,
Bras,
Coudes et mains,
Bassin en rotation,
Jambes et chevilles.

Les mouvements se font:

lentement
aller progressivement au maximum des amplitudes
respecter une respiration harmonieuse.

Ces exercices permettent de prévenir d'éventuelles blessures articulaires ou tendineuses. Tous les mouvements sont actifs, se font dans un sens puis dans l'autre pour chaque articulation. On ne fait pas d'étirement passif pour s'échauffer.

3 Eveil proprioceptif

Un exercice met en route les récepteurs de l'équilibre qui ont un rôle dans la protection des articulations et l'optimisation du geste.

sur un pied
trouver votre équilibre avant de fermer les yeux et d'essayer de le maintenir: pas évident!
Une fois trouvé, ouvrez les yeux et monter sur la pointe du pied sans perdre votre équilibre. Bravo, une fois obtenu recommencer sur l'autre jambe.

Cet exercice vous met un peu plus dans une phase de concentration et éveil votre esprit.

4 Augmentation du rythme cardiaque: échauffement

Ces exercices créent une augmentation de la température du corpsqui réveille le système vasculaire et musculo-tendineux.

Sur la première vidéo l'athlète reproduit le mouvement de golf mais on peut faire des geste de tennis, des simulations de shoot etc....

Cette séquence se termine par un exercice en résistance sur les jambes et un mouvement de dissociation du haut du corps pour favoriser l'échauffement du dos.

5 Exercice d'équilibre

On propose des exercices liés au geste sportif. Pratiquez des mouvements que vous retrouvez dans votre activité en essayant de garder votre équilibre. Sur la vidéo proposée, Jerome reproduit son geste de golf.

Vidéo réalisé avec Jerome LANDO-CAZANOVA joueur du Pôle France - 4ème au classement Français Amateur et maintenant sur le CHALLENGE TOUR

Séance Epaule: Echauffer, tonifier les muscles abaisseurs et rotateurs

2013-07-26T04:03:00+02:00

Les douleurs d'épaule représente de plus en plus de consultations au sein du cabinet. D'origines diverses: sportif, sédentaire, bricoleur,...on retrouve régulièrement une faiblesse au niveau des muscles qui sont responsable du bon placement et du contrôle de l'articulation lors des mouvements.

Avant de débuter cette séance, commencer par échauffer vos articulation: Eveil de l'épaule qui vous permettra de bien ressentir votre articulation.

Ci dessous un certain nombre d'exercices qui permettent de renforcer ou d'échauffer les muscles abaisseurs. Il est important de respecter le type de travail, à savoir des contractions excentriques: on contracte le muscle et on retient le mouvement au moment de revenir en position de départ.

Exercice 1

Réalisé avec un élastique: les bras écartés à 45°, le regard vers l'horizon, on serre les ompoplates en conservant les épaules basses, les avants bras posés sur l'élastique. Le sujet descend les bras, en conservant les omoplates serrés et les épaules basses mettant ainsi l'élastique en tension puis il freine le retour (résiste contre le retour de l'élastique).

Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

Exercice 2: Position de départ: bras à 90°, coude au corps et la main contre le ventre. Effectuer un mouvement de rotation de l'épaule vers la droite en gardant le coude au corps, l'épaule basse et les omoplates serrées. Comme précédemment, il est très important de résister contre le retour à la position de départ de l'exercice.

Améliorer la qualité de l'exercice en contractant vos abdominaux et en fléchissant légèrement les genoux pour favoriser votre stabilité

Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

Exercice 3:

Même principe mais le mouvemnt de rotation est inversé. La photo ci-jointe montre la position de départ, le sujet doit amener sa main contre le ventre en faisant un mouvement de rotation vers la gauche en conservant son bras à 90°( comme sur la photo ci dessus) et résister contre la tension de l'élastique pour revenir à la position de départ.

Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

Exercice 4, 5 et 6:

Faire un maximum de répétition en 30 secondes.

Exercice 4: le mouvement consiste à tirer vers l'arrière, le bras tendu et retenir le mouvement lors du retour à la position de départ. L'épaule doit rester basse et les ompoplates serrées.

Exercice 5: serrer les omoplates, passer l'élastique dans le dos et tendre les bras puis retenir le mouvement de retour.

Exercice 6: élastique est fixé en haut, et abaisser le bras en conservant l'épaule basse et l'omoplate sérrée.

Respecter 1minutes de repos entre chaque exercice et faire deux cycles. Bien conserver le regard qui fixe un point à l'"horizon pour avoir un bon positionnement de la tête, contracter les abdominaux pour favoriser la qualité de votre séance et le placement correcte de votre épaule.

Cette séance peut se compléter par la séance propsée dans l'article: prévenir les douleurs du membre supérieur mais elle est aussi adapté pour optimiser l'échauffement dans des sport de lancer et de balle

Merci à Renaud GRIS entraîneur de l'Equipe de France de Golf pour sa disponibilité. Photos réalisées en Argentine pendant la préparation aux Championnats du Monde.

...ce qu'à l'automne, craie

2012-11-11T16:37:00+01:00

Sa charge grisonnant au-delà des ardoises
l'orage vient frapper les demeures trop sûres
d'elles, de leur valeur et des investitures
dont veulent se targuer les comédies bourgeoises

Sur les fronts étonnés, ça va goutter, bientôt
un jus mêlé de craie par les cheveux en ruine
Ça tombe ! à coups d'averse et de frigide bruine
à tout catastropher de nos jours blonds et chauds

Navrée, l'épaule nue se couvre d'une laine
Sous les pas empressés, l'ombre se porte pâle
Le rhume prend son pied aux sandales troyennes

Des véhicules glisse un écho littoral
À l'abri du rideau, la fenêtre est en peine
Automne s'est chargé de miner le moral

Prévenir les douleurs du membre supérieur

2010-04-21T22:06:00+02:00

On reçoit un grand nombre de patients pour des douleurs cervicales, qui prennent l'épaule et se prolongent au niveau du coude et parfois de la main. A l'intérrogatoire on retrouve des personnes qui travaillent devant un ordinateur, qui utilisent leur bras dominant dans une position d'élévation comme les peintres, les enseignants( qui écrivent au tableau)...et l'utilisation du téléphone portable qui entretient également cette position d'élévation de l'épaule et de tension des muscles cervicaux.

Au bilan, on retrouve souvent des points douloureux sur les muscles fixateurs d'omoplates, les abaisseurs de l'épaule...une contracture importante du muscle trapèze supérieur...,une position en fermeture des épaules et une faiblesse des abdominaux.

Ci dessous une séquence d'exercices simples à réaliser chez soi et avec un élastique qui ont pour objectifs de vous aider à conserver une meilleure posture avec le tronc plus droit (par la tonification des dorsaux et des abdominaux profond) et les épaules basses.

Echauffement: mobilisation des épaules en ouverture

Avec un bâton faire 2 séries de 12 mouvements en essayant de garder les coudes et les avant bras collés au mur
Bien rentrer le ventre pour que les lombaires soient plaquées au mur
Regard porté sur l'horizon
Ne pas oublier de respirer
Cet exercice permet de mobiliser les épaules en ouverture, de relâcher les muscles pectoraux et d'échauffer les muscles fixateurs d'omoplates

Travail des dorsaux et des muscles des épaules

Avec un élastique, faire 2 ou 3 séries de 10 mouvements en gardant toujours l'élastique en tension.
Porter le regard à l'horizon pour garder la tête droite.
Fléchir légèrement les genoux pour améliorer votre stabilité et avoir un travail léger des cuisses.
Rentrer le ventre pour avoir un travail des abdominaux profond indispensable pour faire correctement l'exercice.
Les épaules doivent rester basses en contractant les muscles entre les omoplates pour tenter de les rapprocher.
Ne pas oublier de respirer.
Cet exercice favorise l'ouverture de vos épaules et de votre cage thoracique.
Plus facilement: il peut être réalisé assis sur un tabouret dans une première étape.

Travail des dorsaux et des triceps

Faire 2 ou 3 séries de 10 mouvements.
Important de bien prendre la position de départ, tronc incliné à 45°, bras pendant, régard dans le prolongement, genoux légèrement fléchi et de la garder pendant la duré de l'exercice.
Prendre l'élastique avec une tension dès le départ puis remonter les bras comme sur la photos en rapprochant les omoplates.
Bien rentrer le ventre pour un travail des abdominaux et garder le dos plat.
Pour faciliter l'exercice, on peut prendre appuis contre un mur.

Mettre l'élastique sous les pieds
Les épaules à l'horizontale en serrant les omoplates pour garder les épaules basses
Le regard à l'horizon pour mettre la tête en position correcte
Rentrer le ventre pour contracter les abdominaux
Genoux légèrement fléchi
Faire 2 à 3 séries de 10 mouvements. On fait travailler les muscles entre les omoplates, les abdominaux, et les muscles abaisseurs d'épaules en gardant les épaules basses: faire les mouvement devant un miroir.
Ne pas oublier de respirer

Travail des stabilisateurs de l'épaule

Mettre l'élastique sur le coin de la porte et le maintenir avec le bras qui ne travaille pas
Serrer les omoplates pour placer correctement l'épaule
Partir de la position horizontale, descendre le bras en gardant le coude tendu et la main relâché puis freiner le retour pour ne pas se laisser entraîner par l'élastique
Rentrer le ventre pour contracter les abdominaux
Faire 2 à 3 séries de 10 mouvements

L'execution des exercices ne doit pas créer de douleurs articulaires.

Terminer votre séances par les étirements du dos et des épaules. (Fiche d'étirement)

N'hésitez pas à demander conseil à votre médécin ou kinésithérapeute pour ajuster et avoir un programme personnalisé.

Herve Le TELLIER : un PAPOU dans la PEAU

2009-11-06T21:55:00+01:00

La Peau

Yeux ouverts sur la nuit

Les ombres domestiques du chevet et du lit

La douce douce dune d'une épaule polie.

Hervé Le TELLIER, Maraboulipien, Le Castor Astral, 2008.

Vite...

2008-04-23T11:00:05+02:00

C'est avec cette chanson que j'ai démarré ce matin... pour vous, nostalgie, manque ? je ne sais... à plus tard...

Listen "Gerard Lenorman Un Ami"

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